5 фруктів та овочів, що це таке?
Часті непорозуміння
«Вживайте щонайменше 5 фруктів та овочів на день»: інструкція PNNS (Національна програма харчування у сфері охорони здоров’я) розуміється по -різному і, насправді, не завжди застосовується належним чином. Є такі, хто думає, що тарілка супу "з 5 різноманітними овочами" приносить… 5 овочів на день. Це помилка: вона зараховується як одна порція. Інші, хто вважає, що все -таки 2 або 3 склянки апельсинового соку коштують 2 або 3 плоди, або що фруктовий йогурт, це вважається (тоді як плоди присутні в мінімальній кількості). Нарешті, ті, хто каже собі, що їсти 5 різних фруктів і овочів в день важко впоратися, особливо взимку, коли вибір обмежений на кіосках.
Порахуйте порції!
Давайте зрозуміємо: "щонайменше 5 фруктів та овочів на день" означає "принаймні 5 порцій фруктів чи овочів", сирі або варені. Одна порція становить від 80 до 100 г, або 2 повні столові ложки або обсяг кулака. Отже, порція, на ваш вибір, може бути: 1 яблуко, 5 або 6 полуниць, 1 частина несолодкого компоту або салату зі свіжих фруктів, 2 абрикоси, 1 помідор, 5 або 6 помідорів черрі, 1 частина гратену цвітної капусти або зелена квасоля, порція овочевого пирога (за умови, що начинка багата овочами!) …
5 фруктів та овочів: місія неможлива?
Інструкція, яка в кінцевому підсумку не є дуже обмежувальною
Гратен з кабачків
Ці 5 фруктів та овочів є не обов'язково відрізняється : якщо сезон вишні, ви можете дуже добре з’їсти її на обід та вечерю, це означає 2 порції; або, якщо морква - це єдині овочі, які подобаються вашим дітям, подавайте їх сирими, натертими опівдні та готуйте ввечері. Подібним чином, якщо вам подобаються фруктові соки, врахуйте, що склянка свіжовичавленого апельсинового соку вважається однією порцією (ця еквівалентність дійсна лише один раз на день, оскільки сік менш цікавий, ніж «цілі фрукти: вичавлюючи фрукти, ми втрачають значну частину волокон). Нарешті, "5 фруктів або овочів", це означає, що це може бути 2 овочі та 3 фрукти, 4 овочі та 1 фрукт або навіть 5 фруктів у певні дні, якщо серце підказує. Умовою, яку потрібно поважати, є одне слово, різноманітність : змінювати продукти та заготовки, чергувати свіжі, заморожені та консервовані овочі, це найкращий спосіб задовольнити наші харчові потреби, уникаючи одноманітності.
Приклади "виграшних" комбінацій для цих 5 фруктів та овочів
- Свіжий апельсиновий сік на сніданок + зелений салат та свіжий фруктовий салат на обід + суп та груша ввечері;
- Вранці банан + бутерброд з салатом і два -три абрикоси на обід + рататуй і печене яблуко на вечерю;
- Томатний салат і скибочка пирога з цибулею -пореєм на обід + компот для післяобіднього чаю + зелена квасоля та персик …
Занадто дорого, фрукти та овочі?
Мюслі та фрукти
Це правда, що ціни на свіжі фрукти та овочі різко зросли за останні роки, і ці продукти можуть становити значний бюджет для сім’ї. Однак є кілька порад щодо обмеження витрат без скорочення вмісту таблички:
- Вирощувати власний город (приватний сад або загальний сад),
- Віддавайте перевагу сезонним продуктам і, якщо це можливо, вирощують на місцевому рівні,
- Відвідування ринків безпосередньо перед їх закриттям, щоб отримати вигоду від привабливих цін (товари часто розпродаються),
- Не цурайтесь консервованих продуктів або, що ще краще, заморожених продуктів, які, як правило, мають дуже хороші харчові якості, зберігаючись тривалий час і вимагаючи меншого часу на приготування, за привабливу ціну за кг …
Діти: способи уникнути супу з гримасою
Овочевий соус
Як відомо, дитина не завжди радіє перед тарілкою фенхелю або простим яблуком. І все ж овочі та фрукти у вигляді супів, пюре та компотів - це перші продукти, які будуть впроваджені під час урізноманітнення раціону харчування малюків. На жаль, з часом смаки змінюються, а фрукти та овочі не викликають особливого ентузіазму у віці від 2 до 3 років (коли від них категорично не відмовляються), і розчарування може тривати до кінця дня. Ось кілька способів м’яко переконати маленьких непокірливих і змусити їх прийняти хороші харчові звички:
- З ранніх років привчайте дитину їсти свіжі фрукти в кінці трапези, а не солодкий йогурт або промисловий десерт (заварні креми, десерти з вершками, морозиво, тістечка тощо);
- Зробіть страву веселим, запропонувавши дитині майстерно підготовлену тарілку з сирими овочами: скибочки огірка для очей, чверть помідора для рота, терту моркву або зелений салат для волосся, редьку для носа, нарізану кубиками буряк для вух …
- Змішайте овочі з крохмалем (макарони з дрібними овочами, картопляне пюре і шпинат …);
- Хитрість, "приховуючи" овочі в гратеновому або солоному пирозі, начиненому млинці, мигдалі, обороті (зробленому з кондитерського листа …);
- Зробіть фрукти більш апетитними для маленьких гурманів: подайте полуницю з відтінком крем -фріш, прикрасьте грушу скибочками з кількома нарізаними мигдалем і трохи меду, налийте трохи розтопленого шоколаду або натріть квадратик на салаті. Апельсини. .
- Організуйте страви "занурення" (палички сирих овочів для занурення в один або два соуси), "монохромне" меню (наприклад, все апельсинове) …
